L’entraînement à la puissance est une méthode très intéressante d’entraînement en vélo Outdoor ou indoor. Le progrès des différents capteurs de puissance ont permis de mettre en place des entraînements ciblés et des cours collectifs très ludiques utilisant cette technique de travail. Entraînement à la puissance et bien sûr le mode d’entraînement le plus courant chez les cyclistes professionnels. Il reste néanmoins accessible même aux débutants. Un des énormes avantages de l’entraînement à la puissance, et qu’il n’est pas soumis aux aléas imposés par la fréquence cardiaque : fatigue, émotions, heure de l’entrainement, alimentation (excitant tel que le café), température, etc.. La puissance est exprimée en watt. La puissance en watts ne doit pas être confondue avec celle d’énergie qui s’exprime en joules (petit rappel de physique… ).
L’entraînement à la puissance nécessite de définir un seuil de puissance, et de posséder le matériel adapté : un vélo équipé d’un capteur de puissance. Le pourcentage de ce seuil permettra de naviguer dans différentes cibles de travail, qui correspondent aux zones de Coggan. C’est pour cela qu’un des meilleurs tests de calcul de seuil de puissance fonctionnelle porte son nom…
Le test de Coggan
Le seuil de puissance fonctionnelle, ou «Functional Threshold Power», connu également sous le terme FTP, est la puissance de pédalage maximale qu’un cycliste est capable de tenir pendant 60 minutes. Le test de Coggan, créée en 2000, est une manière de définir ce seuil par extrapolation sur 20 minutes après préparation. Il s’agit d’un test rectangulaire qui obéit obéit à un protocole très strict :
20 minutes d’échauffement
1 minute de pédalage entre 90 et 100 rotations par minute suivi d’une minute de pédalage plus lent; a répéter 3 fois;
5 minutes de pédalage modéré
5 minutes au maximum d’intensité
10 minutes de pédalage facile en récupération
20 minutes en mode “contre la montre” (plus haute intensité possible tenu pendant ces 20 minutes)
15 minutes de récupération
Le résultat obtenu (moyenne) pendant la phase de 20 minutes doit être multiplié par 0,95 (95%) afin d’ obtenir le seuil de puissance fonctionnelle. Ce test d’une durée totale d’un peu moins de 80 minutes n’est évidemment pas utilisable dans une optique de cours collectifs. Il peut être néanmoins être proposé en option à des adhérents souhaitant obtenir une mesure précise de leur FTP. Afin d’ aller plus loin et de découvrir la biographie, je vous conseille l’article Wikipédia sur ce lien.
Le test triangulaire
Le test triangulaire d’évaluation du seuil de puissance fonctionnelle consiste à enchaîner des phases de généralement deux minutes en incrémentant la puissance à partir de 100 watts jusqu’à abandon. Une augmentation de puissance située entre 10 et 30 watts est généralement admise, mais elle peut être plus élevée dans les premiers paliers (jusqu’à 50 watts). Là encore, la cadence de pédalage optimale (entre 90 et 100 RPM) est recommandée . Le résultat sera le dernier palier tenu dans sa totalité. Contrairement à certaines affirmations, il est déconseillé d’y ajouter le prorata du temps passé dans le dernier palier d’abandon (le palier non terminé).
Le test triangulaire limité
Il s’agit de la meilleure option dans le cadre d’un cours collectif. Sa limitation dans le temps permet de l’intégrer à une séance tout en fournissant une appréciation assez correcte de son seuil de puissance fonctionnel au moment du cours. Il s’agit de faire le même test que précédemment, mais en démarrant à une intensité personnel que l’on doit pouvoir qualifier de facile. On incrémente ensuite entre 30 et 50 watts par palier. Au fur et à mesure de la difficulté, l’augmentation peut se réduire à une dizaine de watts, voir même être nulle dans les derniers paliers à condition qu’ils soient tenus de manière régulière.
Une surveillance accrue ainsi des consignes sécuritaires pendant les trois ou quatre premiers paliers permettent de considérer ce temps comme une phase d’échauffement. Il me dispense pas d’un échauffement préalable dans le cas de débutant, ou de reprise, mais cet échauffement se fait souvent de manière instinctive dans les cours de vélo indoor : au fur et à mesure qu’arrivent et que se mettent en place les adhérents, les pratiquant se mettent à rouler de manière modérée commençant ainsi la séance.
Pour un test triangulaire limité, sept, huit ou neuf paliers sont généralement suffisants. Ils doivent être suivie d’une phase de récupération visant à atteindre une intensité ressentie de niveau facile ou à une fréquence cardiaque maximale inférieur ou égal à 60 %. Un cours peut être démarré à l’issue de la récupération. La encore, le résultat sera le dernier palier tenu dans sa totalité. Les entrainement SPINPower® ou Watt45 utilisent ce type de test.
L’interprétation des résultats
Que l’on choisisse un test rectangulaire, ou un test triangulaire, Le résultat doit ensuite être apprécié en fonction des zones de travail cible. Si encore une fois, on peut se référer 7 zones de Coggan, certains vont préférer un travail sur 6, voir 8 zones …
Néanmoins, dans le cadre d’un cours collectif, il est plus accessible de n’utiliser que les cinq zones précédemment cités dans le travail aux sensations et dans le travail à la fréquence cardiaque. On obtient donc une corrélation (relativement équivalente) entre ces trois méthodes de surveillance de l’effort.
Il est évident qu’un cours créé sur cette base devra prendre en compte la récupération entre chaque phases. Nous reviendrons sur l’importance de la récupération dans un autre article.
Et pour finir, parlons rapidement du rapport Puissance/Poids, une donnée de plus en plus présente sur les logiciels ou sur les vélos In-Door. En effet, il est bon d’apprécier la puissance en fonction du poids de l’adhérent.
Le rapport Puissance/Poids est la relation entre la puissance mesurée en watts [W] et le poids en Kilogrammes [Kg].
Par exemple, quand un cycliste produit une puissance de 350W et qu’il pèse 80 Kgs, le rapport poids puissance [P/Kg] sera :
P/Kg = 360/80 = 4,5 Watts par kilogramme de masse corporelle
Une personne pesant 60 kgs produisant puissance de 280W aura un rapport poids puissance [P/Kg] de :
P/Kg = 280/60 = 4,66 Watts par kilogramme de masse corporelle
Donc la personne de 60 kgs sera plus efficace… Pour la personne de 80 kgs, il pourra augmenter sa rentabilité :
– en augmentant sa puissance,
– en perdant du poids,
– en faisant les deux !
